Umijeće opuštanja

Stres je postao neizbježan dio suvremenog života. Bilo da ga osjećamo kroz svakodnevne obaveze, poslovne izazove ili osobne brige, gotovo nitko nije imun na njegov utjecaj. Iako ga često doživljavamo kao prolaznu neugodnost, stres ostavlja duboke tragove na našem tijelu i umu. Upravo zato, umijeće opuštanja danas je važnije nego ikad.

Nažalost, vrlo je lako postati uzbuđen ili ući u stanje stresa. Kada se suočimo s izazovnom situacijom, naše tijelo gotovo automatski reagira pokretanjem takozvanog odgovora “bori se ili bježi” — starog obrambenog mehanizma koji nas priprema da se suočimo s opasnošću ili da pobjegnemo od nje. Tijekom ove reakcije dolazi do porasta krvnog tlaka, povećanog dotoka krvi u mozak i mišiće, a sve to na račun unutarnjih organa. Iako ovaj mehanizam ima važno zaštitno značenje, često je pretjeran u odnosu na stvarne situacije. Ponekad je dovoljan i sasvim bezazleni svakodnevni izazov da nas izbaci iz ravnoteže i stavi tijelo u stanje nepotrebne pripravnosti.

Dugotrajna izloženost stresu može ozbiljno narušiti naše fizičko i mentalno zdravlje, no dobra vijest je da proces opuštanja može djelovati kao prirodni “protuotrov”. Ne samo da pruža osjećaj trenutne ugode, već ima mjerljive učinke na cijeli organizam, pomažući tijelu da se oporavi i jača njegovu otpornost na buduće izazove. Opuštanje nije samo trenutak kada uživamo u hobiju ili “isključimo mozak” na kratko vrijeme. Ono je svjestan proces kojim aktivno umanjujemo posljedice stresa i pomažemo tijelu da se vrati u ravnotežu. Redovito korištenje tehnika opuštanja može nam pomoći da se učinkovitije nosimo s izazovima svakodnevice, ali i da spriječimo ozbiljnije zdravstvene probleme poput bolesti srca, kronične boli i poremećaja spavanja.

Važnost svjesnog opuštanja prvi je sustavno prepoznao dr. Herbert Benson sa Sveučilišta Beth Israel u Bostonu. Istražujući uzroke povišenog krvnog tlaka, dr. Benson je razvio koncept reakcije opuštanja (Relaxation Response), koji je i detaljno opisao u svojoj istoimenoj knjizi. Za razliku od automatskog odgovora “bori se ili bježi”, reakcija opuštanja ne događa se spontano — ona zahtijeva našu aktivnu uključenost.

Kako je sam dr. Benson istaknuo: “Samo mirno sjedenje ili gledanje televizije nije dovoljno da se pokrenu fiziološke promjene. Potrebno je koristiti tehniku opuštanja koja prekida tijek svakodnevnih misli i smanjuje aktivnost simpatičkog živčanog sustava.” – Drugim riječima, jednostavno odmaranje nije isto što i duboko opuštanje. Da bismo zaista pokrenuli fiziološke procese koji obnavljaju tijelo i um, potrebno je primijeniti ciljanu tehniku — poput meditacije, svjesnog disanja ili progresivnog opuštanja mišića. Pravilnim vježbanjem moguće je postići stanje duboke smirenosti koje nadilazi čak i ono koje postižemo snom, pri čemu ostajemo budni i svjesni što se događa u tijelu.

Kako je dodatno naglasio i dr. Paul M. Lehrer: “Prednosti proizlaze iz same fiziologije opuštanja, a ne samo iz sugestije.” – Drugim riječima, dobro osmišljene tehnike opuštanja djeluju same po sebi, bez potrebe za posebnim uvjeravanjem ili autosugestijom. Redovitom praksom možemo ne samo naučiti brzo ulaziti u stanje duboke opuštenosti, već i razviti unutarnju svjesnost koja nam pomaže prepoznati kada se stresna reakcija počinje javljati — i na vrijeme odabrati mir umjesto napetosti.

Kako tijelo odgovara na opuštanje?

Kada govorimo o opuštanju, u osnovi govorimo o aktivaciji parasimpatičkog živčanog sustava — dijela našeg autonomnog živčanog sustava koji preuzima kontrolu nad tijelom kada se osjećamo sigurno i mirno. Parasimpatički sustav regulira funkcije poput rada organa i žlijezda u trenucima odmora. Kada se pokrene odgovor opuštanja, on doslovno suprotstavlja stresnoj reakciji tijela, donoseći niz dobrobiti za naše fizičko i mentalno zdravlje.

Jedna od prvih promjena koje primjećujemo u stanju opuštanja jest usporavanje rada srca i disanja. Naš autonomni živčani sustav prepoznaje da prijetnja nije prisutna, pa smanjuje broj otkucaja srca i tempo disanja, omogućujući tijelu da se uistinu odmori.
Opuštanje također doprinosi snižavanju krvnog tlaka. Budući da stres povisuje razinu hormona kortizola, koji može povećati tlak i opteretiti srce, smanjenje stresa kroz tehnike opuštanja prirodno pomaže održavanju zdravog krvnog tlaka, čime štitimo krvne žile, srce i druge vitalne organe.
Ne manje važno, stanje opuštenosti ima izravan utjecaj na našu probavu. Tijekom stresa tijelo preusmjerava krv iz probavnog sustava prema mišićima, pripremajući se za borbu ili bijeg. Kada se opustimo, krv se vraća u trbušnu šupljinu, podupirući probavne procese i smanjujući upalne reakcije, što osobito pomaže osobama koje pate od problema poput sindroma iritabilnog crijeva.
Opušteno stanje također ima moć poboljšati našu sposobnost fokusiranja i jasnoće mišljenja. Smanjenjem razine adrenalina i kortizola, um se oslobađa tjeskobe i pretjerane stimulacije, omogućujući smireniji, učinkovitiji rad mozga. Čak je i znanstveno potvrđeno da meditacija može pomoći u uravnoteživanju moždanih valova, potičući veću pažnju i mentalnu energiju.
Još jedna važna dobrobit opuštanja jest njegovo djelovanje na bol. Smanjivanjem napetosti u mišićima i poticanjem lučenja endorfina — prirodnih hormona sreće — opuštanje može smanjiti osjećaj boli, što je od velike koristi osobama koje žive s kroničnim bolovima.
Dugoročno, umijeće opuštanja pozitivno utječe i na naš imunološki sustav. Iako kratkotrajan stres može privremeno pojačati obrambene sposobnosti tijela, dugotrajna izloženost stresu slabi imunitet. Redovitom primjenom tehnika opuštanja omogućujemo imunološkom sustavu da se obnovi i ojača, čime dugoročno čuvamo svoje zdravlje.
Na kraju, važno je spomenuti i utjecaj na san. Opušteno tijelo i um lakše tonu u dubok, kvalitetan san, čak i kada fizički umor nije naglašen. A kako znamo, dobar san je jedan od temelja zdravlja, energije i emocionalne ravnoteže.

Ilustrirani prikaz fizioloških i kognitivnih utjecaja tehnika opuštanja na tijelo.

Kako odabrati tehniku opuštanja?

Ne postoji univerzalna tehnika opuštanja koja odgovara svima. Kada birate metodu kojom ćete se opuštati, važno je uzeti u obzir vlastite potrebe, sklonosti, tjelesnu kondiciju i način na koji obično reagirate na stres. Najbolja tehnika za vas bit će ona koja vas prirodno privlači, uklapa se u vaš svakodnevni ritam i učinkovito pomaže usmjeriti pažnju te prekinuti tok svakodnevnih misli, otvarajući prostor za reakciju opuštanja. U mnogim slučajevima, kombiniranje ili povremeno izmjenjivanje različitih tehnika može dodatno povećati vašu motivaciju i donijeti još bolje rezultate.
Način na koji reagiramo na stres često određuje koje tehnike opuštanja će nam najbolje odgovarati:

Odgovor “bori se“ – Ako u stresnim situacijama reagirate ljutnjom, napetošću ili pretjeranom uznemirenošću, najbolje ćete se osjećati uz aktivnosti koje umiruju um i tijelo, poput meditacije, progresivnog opuštanja mišića, dubokog disanja ili vođenih vizualizacija.
Odgovor “bježi“ – Ako pod stresom imate tendenciju povlačenja, osjećaja tuge ili odsutnosti, koristit će vam aktivnosti koje blago potiču živčani sustav, poput ritmičkih vježbi, masaže, prakticiranja mindfulnessa ili dinamičnijih oblika joge.
Odgovor “zamrzavanja“ – Ako ste prošli kroz traumatska iskustva i pod stresom imate osjećaj ukočenosti ili nemogućnosti djelovanja, vaš prvi korak je aktivirati tijelo i živčani sustav kroz pokret. Tjelesne aktivnosti koje uključuju sinkronizirano kretanje ruku i nogu, poput trčanja, plesa ili tai chia, mogu biti od izuzetne pomoći. Ključno je pritom ostati svjestan tjelesnih senzacija, pažljivo osluškujući što se događa u vašim udovima tijekom kretanja.

Kako učiniti tehnike opuštanja dijelom svakodnevnog života?

Naučiti osnove tehnika opuštanja nije teško. No, da bismo zaista osjetili njihovu punu snagu u ublažavanju stresa, potrebna je redovita praksa — i to svakodnevna. Većina stručnjaka za stres preporučuje da se za vježbanje opuštanja izdvoji barem 10 do 20 minuta dnevno. Ako želite maksimalno iskoristiti blagodati ovih tehnika, idealno je težiti vremenu od 30 minuta do sat vremena dnevno.

Odredite vrijeme u svom rasporedu. Pokušajte u dnevnu rutinu ugraditi stalni termin za vježbanje opuštanja — jednom ili dva puta dnevno. Mnogi ljudi koji prakticiraju tehnike opuštanja otkrivaju da im je najlakše održati kontinuitet ako tehniku prakticiraju odmah ujutro, prije nego što se pojave dnevne obaveze i ometanja.
Izbjegavajte prakticiranje kad ste pospani. Tehnike opuštanja mogu biti toliko djelotvorne da vrlo lako izazovu pospanost. Međutim, najbolje rezultate ćete postići ako vježbate dok ste budni i mentalno prisutni. Zato je preporučljivo izbjegavati vježbanje neposredno prije spavanja, nakon obilnog obroka ili konzumacije alkohola.
Prihvatite uspone i padove. Normalno je povremeno preskočiti dan ili čak cijeli period bez vježbanja. Nemojte se obeshrabriti. Umjesto toga, jednostavno se vratite praksi čim osjetite da ste spremni i postupno ponovno izgradite svoj ritam.
Povećajte učinke vježbanja uz svjesnost. Ako već redovito vježbate, pokušajte dodati elemente mindfulnessa u svoju rutinu. Umjesto da mentalno “odlutate” ili gledate u ekran dok vježbate, usmjerite pažnju na svoje tijelo. Na primjer, kod treninga snage, fokusirajte se na koordinaciju disanja s pokretima te na osjete u mišićima dok podižete i spuštate utege. Ova svjesna prisutnost dodatno će produbiti vašu relaksaciju.

Četiri osnovne tehnike opuštanja

Duboko disanje

Jednostavno, ali izuzetno učinkovito, duboko disanje je temeljna tehnika opuštanja koja se lako uči i može se prakticirati gotovo bilo gdje. Osim što je lako primjenjiva, pruža brz način za smanjenje stresa i usmjeravanje uma u stanje smirenosti. Duboko disanje također je osnovni element mnogih drugih tehnika opuštanja i može se kombinirati s drugim elementima, poput aromaterapije i opuštajuće glazbe. Za ovu praksu dovoljno je nekoliko minuta i mirno mjesto na kojem možete udobno sjesti ili ležati.
Ključ dubokog disanja je u tome da dišete polako i duboko iz dijafragme, s ciljem da udišete što više svježeg zraka u pluća. Kada dišete iz trbuha, umjesto plitkog disanja iz gornjeg dijela prsnog koša, unosite više kisika u tijelo. Što više kisika udišete, to ćete se manje osjećati napeto, bez daha i anksiozno.

Koraci za prakticiranje dubokog disanja:

Sjednite udobno, držeći leđa uspravna. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
Udahnite polako kroz nos. Ruka na vašem trbuhu trebala bi se podići, dok ruka na prsima gotovo da se ne pomiče.
Izdahnite kroz usta, gurajući zrak van dok stežete trbušne mišiće. Ruka na trbuhu trebala bi se povući dok izdišete, dok ruka na prsima ostaje gotovo nepomična.
Nastavite disati kroz nos i izdisati kroz usta. Pokušajte udahnuti dovoljno duboko kako bi vaš trbuh podizao i spuštao. Brojite polako dok izdišete.
Ako vam je teško disati iz trbuha dok sjedite, pokušajte leći na pod. Stavite malu knjigu na trbuh i pokušajte disati tako da se knjiga podiže kad udahnete i spušta kad izdišete.

Progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića je dvostupanjski proces u kojem sustavno naprežete i opuštate različite skupine mišića u tijelu. Redovitim vježbanjem ove tehnike, razvijate duboko razumijevanje o osjećaju napetosti, te osjećaju potpune opuštenosti u različitim dijelovima tijela. Ova svijest omogućuje vam da prepoznate i suzbijete prve znakove mišićne napetosti koja prati stres. Kako se vaše tijelo opušta, tako se smiruje i vaš um. Za dodatnu razinu opuštanja, progresivno opuštanje mišića možete kombinirati s dubokim disanjem.

Većina ljudi koja prakticira progresivno opuštanje mišića započinje s nogama, a zatim se uspinje prema licu.

Otpustite odjeću, skinite cipele i udobno se smjestite.
Posvetite nekoliko minuta opuštanju, dišući polako i duboko.
Kada se opustite i budete spremni za početak, prebacite pažnju na svoju desnu nogu. Osvijestite osjećaj u tom dijelu tijela.
Polako zategnite mišiće desne noge, stežući ih što snažnije možete. Držite ih napeto 10 sekundi.
Nakon 10 sekundi postupno opustite mišiće desne noge. Fokusirajte se na napetost koja odlazi i osjećaj kada vaša noga postane mlitava i opuštena.
Ostanite u tom opuštenom stanju nekoliko trenutaka, dišući duboko i polako.
Kada ste spremni, prebacite pažnju na lijevu nogu i ponovite isti postupak napetosti i opuštanja mišića.
Sporo se pomičite s jednog dijela tijela na drugi dio tijela, naprežući i opuštajući mišiće u svakom dijelu, počevši od nogu, pa sve do lica.
Na početku, vježbanje može zahtijevati malo prakse, no potrudite se da ne naprežete mišiće koji nisu namijenjeni za napetost u tom trenutku.

Sekvenca progresivnog opuštanja mišića:

Desna noga, pa lijeva noga
Desni list, pa lijevi list
Desna bedra, pa lijeva bedra
Bokovi i stražnjica, trbuh
Prsa, leđa
Desna ruka i šaka, pa lijeva ruka i šaka
Vrat i ramena
Lice

Oprezno: Prije nego što započnete praksu progresivnog opuštanja mišića, savjetuje se s liječnikom ako imate povijest mišićnih grčeva, problema sa leđima ili drugih ozbiljnih ozljeda koje bi mogle biti pogoršane naprezanjem mišića.

Vizualizacija

Vizualizacija, ili vođena imaginacija, varijacija je tradicionalne meditacije koja koristi snagu vaše mašte kako bi vas dovela u duboko stanje opuštanja i emocionalnog smirenja. Kada se koristi kao tehnika opuštanja, vizualizacija uključuje zamišljanje scene u kojoj se osjećate mirno i spokojno, oslobođeni svih napetosti i anksioznosti. Izaberite okruženje koje vas najviše smiruje, bilo da se radi o tropskoj plaži, omiljenom mjestu iz djetinjstva ili mirnom šumskom predjelu. Vizualizaciju možete prakticirati sami, uz terapeuta ili uz audio snimku terapeuta koji vas vodi kroz imaginaciju. Možete također odlučiti provesti svoju vizualizaciju u tišini ili koristiti pomoćne zvučne uređaje, poput umirujuće glazbe, noise machine ili snimke koja odgovara vašem odabranom okruženju – primjerice, zvuk morskih valova ako ste izabrali plažu.

Prakticiranje vizualizacije:

Zatvorite oči i dopustite svojim brigama da nestanu. Zamislite svoje mirno mjesto. Prikazujte ga što živopisnije možete – sve što možete vidjeti, čuti, mirisati, okusiti i osjetiti. Samo „gledanje“ kao na fotografiju nije dovoljno. Vizualizacija je najučinkovitija kada uključite što više osjetilnih detalja.

Na primjer, ako zamišljate drveni mol na mirnom jezeru:

Sunce zalazi nad vodom

Čujete ptice kako pjevaju
Osjetite miris borova
Osjetite hladnu vodu na golim nogama
Okusite svjež, čist zrak

Uživajte u osjećaju dubokog opuštanja koji vas obuhvaća dok polako istražujete svoje mirno mjesto. Kada ste spremni, nježno otvorite oči i vratite se u sadašnji trenutak.

Nemojte brinuti ako ponekad „izgubite“ trag ili zaboravite gdje ste tijekom vizualizacije. To je normalno. Također možete osjetiti osjećaj težine u udovima, mišićne trzaje ili zijevanje. I ovo su normalne reakcije.

“Duboko disanje, progresivna mišićna relaksacija i vizualizacija.” – Ovaj vizualni materijal izrađen je uz pomoć alata za generiranje slika temeljenih na umjetnoj inteligenciji.

Autogeni trening

Autogeni trening je tehnika opuštanja koja djeluje kroz niz afirmacija koje se usmjeravaju na postizanje osjećaja težine i topline u različitim dijelovima tijela. Kroz ovaj proces, pozitivni učinak se postiže na autonomni živčani sustav, koji igra ključnu ulogu u regulaciji naših tjelesnih funkcija. Autogeni trening može biti vrlo koristan u smanjenju simptoma stresa i anksioznosti. Kada se kombinira s drugim oblicima liječenja, može dodatno doprinositi opuštanju i smanjenju simptoma anksioznosti. Kao i druge tehnike opuštanja, autogeni trening vam pomaže da se osjećate smirenije i opuštenije. Osobito kod stanja poput socijalnog anksioznog poremećaja, može vam pomoći da se osjećate opuštenije u društvenim i funkcionalnim situacijama.

Ostali učinci autogenog treninga uključuju:
• Smanjenje negativnih emocija
• Smanjenu osjetljivost na stres
• Poboljšanje raspoloženja
• Povećanu pažnju
• Bolje upravljanje emocijama
• Smanjenje simptoma depresije

Kada redovito prakticirate autogeni trening, jednostavne fraze poput “Potpuno sam smiren.” mogu biti dovoljne da vas dovedu do stanja dubokog opuštanja.

Autogeni trening može se provoditi u individualnim terapijskim sesijama ili kao dio grupne terapije. Svaka sesija obično traje 15 do 20 minuta, ali može trajati i dulje. Ako želite sami isprobati autogeni trening, slijedite ove korake:

Priprema za opuštanje:

Prije nego što počnete, slijedite ove upute kako biste se pripremili za opuštanje:

Pronađite mirno mjesto bez ometanja.
Lezite na pod ili se udobno smjestite u stolicu.
Olabavite usku odjeću i skinite naočale ili kontaktne leće.
Ruke stavite u krilo ili na naslone za ruke stolice.

Duboko udahnite – Udahnite nekoliko puta polako i ravnomjerno. Ako već niste, provedite nekoliko minuta vježbajući dijafragmalno disanje. Tiho si recite: “Potpuno sam miran.”
Usredotočite se na ruke. Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Moje ruke su jako teške.” Zatim tiho si recite: “Potpuno sam miran.”
Ponovno usmjerite pažnju na ruke. Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Moje ruke su jako tople.” Zatim tiho recite sebi: “Potpuno sam miran.”
Usredotočite pažnju na noge. Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Noge su mi jako teške.” Zatim tiho recite sebi: “Potpuno sam miran.”
Ponovno usmjerite pažnju na noge. Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Noge su mi jako tople.” Zatim tiho recite sebi: “Potpuno sam miran.“
Ponovite mantre za smirenje
- Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Moji otkucaja srca su mirni i pravilni.” Zatim tiho recite sebi: “Potpuno sam miran.”
- Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Moj trbuh je topao.” Zatim tiho recite sebi: “Potpuno sam miran.”
- Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Moje disanje je mirno i pravilno.” Zatim tiho recite sebi: “Potpuno sam miran.”
- Tiho i polako ponovite sebi šest puta: “Moje čelo je ugodno hladno.” Zatim tiho recite sebi: “Potpuno sam miran.”
Završite svoju sesiju – Uživajte u osjećaju opuštenosti, topline i težine. Kada budete spremni, tiho recite sebi: “Ruke čvrsto, duboko diši, oči otvorene.”

Važna napomena: Iako je autogeni trening općenito siguran način suočavanja sa stresom i anksioznošću, važno je naglasiti da nije nužno odgovarajući izbor za svakoga. Iako ga možete prakticirati samostalno, korisno je da vas na početku vodi obučeni terapeut. Također, važno je zapamtiti da autogeni trening predstavlja tehniku opuštanja, a ne zamjenu za druge oblike terapije ili lijekove koji se koriste za liječenje psihijatrijskih stanja. Kada se koristi u kombinaciji s drugim tretmanima, može dodatno podržati njihovu učinkovitost.

Zaključna misao

Opuštanje je puno više od trenutnog bijega od stresa – to je važan korak prema tome da se osjećamo bolje, u miru sa sobom i svojim tijelom. Tehnike poput dubokog disanja, opuštanja mišića, vizualizacije ili autogenog treninga mogu biti jednostavni, ali izuzetno snažni alati za smanjenje stresa i poboljšanje našeg svakodnevnog života. Nisu sve tehnike za svakog, ali važno je pronaći onu koja rezonira s vama i koja vam pomaže da se osjećate mirnije i opuštenije, bez obzira na izazove koje donosi dan. S vježbanjem, ove metode postaju prirodni dio vaše svakodnevice i pomažu vam da se nosite sa stresom na zdraviji način. Neka opuštanje postane vaš saveznik, jer zaslužujte imati mir u sebi.

Autor: Dario Klasan